Μερικές φορές, οι πρώτες μέρες (ή σπάνια εβδομάδες) μάθησης ενός νέου αντικειμένου φαίνονται εύκολες και σχεδόν χωρίς κόπο. Αυτό ισχύει, ειδικά όταν το αντικείμενο είναι πραγματικά ενδιαφέρον στον μαθητή και όχι τόσο υποχρεωτικό. Στην αρχή, υπάρχουν υψηλά επίπεδα παρακίνησης και ενθουσιασμού, τα οποία με τη σειρά τους δημιουργούν αυτό το ευχάριστο συναίσθημα ότι η μάθηση είναι εύκολη και διασκεδαστική.
Ωστόσο, όλοι γνωρίζουμε ότι η μάθηση δεν είναι σπριντ, είναι ένας μαραθώνιος.
Έχουμε ήδη δει ότι η παρακίνηση και η αυτοπειθαρχία είναι πραγματικά αναξιόπιστες δυνάμεις για τους ανθρώπους. Συνεπώς, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παλεύουν να συμβαδίσουν με τη διαδικασία της μάθησης. Η αναβλητικότητα εισβάλλει και, λίγο μετά, το διάβασμα φαντάζει αγγαρεία.
Κι εδώ είναι που η μετατροπή της μάθησης σε συνήθεια παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο. (διάβασε περισσότερα για την ανατομία της συνήθειας)
Όμως, ακόμη και τότε, οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται αρκετά στο να μετατρέψουν τη διαδικασία της μάθησης σε συνήθεια. Αυτό είναι κάπως αναμενόμενο, καθώς τείνουμε να θέτουμε στην αρχή πολύ υψηλές προσδοκίες για τον εαυτό μας. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται καθόλου, όταν θελήσουν να βρουν τη φόρμα τους, θέτουν στόχους όπως το να πάνε στο γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα. Κάτι που είναι υπερβολικά ουτοπικό. Αυτό που χρειάζεται για να διαμορφώσεις συνήθειες είναι να ξεκινήσεις με κάτι μικρό.
Αλλά, πόσο μικρό; Εδώ είναι που εμφανίζεται η έννοια της μίνι συνήθειας.
Τι είναι οι μίνι συνήθειες
Η ιδέα πίσω από τις μίνι συνήθειες είναι ότι μπορείς πραγματικά να πετυχαίνεις περισσότερα κάνοντας λιγότερα. Οι μίνι συνήθειες είναι “χαζές” μικρές πράξεις που κάνεις καθημερινά, τόσο μικρές που δε χρειάζεται καμία θέληση για να τις υλοποιήσεις. Ειλικρινά, είναι τόσο μικρές που φαντάζουν ανόητες, εξ’ ου και ο παραπάνω χαρακτηρισμός.
Ένα κλασικό παράδειγμα μιας μίνι συνήθειας είναι η άσκηση. Αν θες να αρχίσεις να γυμνάζεσαι και να βρεις τη φόρμα σου, το να θέτεις υψηλούς στόχους (όπως το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα) είναι υπερβολικά ουτοπικό. Αντίθετα, πρέπει να σκεφτείς κάτι μικρό. Τι θα γινόταν αν δεσμευόσουν να κάνεις 1 κάμψη κάθε μέρα; Ακούγεται γελοίο, έτσι δεν είναι;
Κι όμως, δεν είναι. Μάλλον κάνει θαύματα. Αν δεσμευτείς σε αυτή την καθημερινή κάμψη, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να κάνεις μερικές ακόμη. Ίσως, πριν σηκωθείς και συνεχίσεις τη μέρα σου, να κάνεις και ένα σετ κοιλιακούς. Και πριν καλά καλά το καταλάβεις, θα έχεις κάνει ολόκληρο πρόγραμμα γυμναστικής!
Όμως το καλύτερο σημείο είναι ότι, ακόμη κι αν κάνεις μόνο αυτή τη μία κάμψη, είναι απολύτως ok! Αυτό είναι το νόημα: να δεσμευτείς σε μια “χαζή” μικρή πράξη και τίποτα παραπάνω. Στην πραγματικότητα, δεν μπορώ να τονίσω αρκετά το πόσο δεν πρέπει να αρχίσεις υποσυνείδητα να σχεδιάζεις να κάνεις κάτι παραπάνω κάθε φορά. Αν το προσπαθείς, θα κάνεις δυσκολότερο το ξεκίνημα, και τελικά θα έχεις το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Υποσημείωση: η έννοια της μίνι συνήθειας έγινε γνωστή από το ομώνυμο βιβλίο του Stephen Guise.
Γιατί δουλεύουν οι μίνι συνήθειες;
Χρειάζεται πραγματικά ελάχιστη θέληση
Η όλη ιδέα πίσω από τις μίνι συνήθειες είναι το πόσο εύκολα τις υλοποιείς. Όπως έχουμε δει, οι άνθρωποι τα πάμε χάλια στην αυτοπειθαρχία, έτσι το ξεπερνάμε δεσμευόμενοι σε κάτι πραγματικά μικρό. Το καταπληκτικό με τη θέληση είναι ότι, άπαξ και ξεκινήσεις, χρειάζεσαι όλο και λιγότερη για να συνεχίσεις!
Αυτό είναι, επίσης, άρρηκτα συνδεδεμένο με την αναβλητικότητα. Όπως είδαμε στο άρθρο για το πώς να νικήσεις την αναβλητικότητα, όταν θέλουμε να κάνουμε μια δουλειά που αντιλαμβανόμαστε ως δυσάρεστη, τα πραγματικά κέντρα πόνου στον εγκέφαλό μας ενεργοποιούνται. Έχοντας να κάνουμε κάτι τόσο μικρό, όπως μόνο 1 κάμψη, αλλάζουμε εντελώς την αντίληψή μας για τη δουλειά, καθιστώντας το να ξεκινήσουμε πολύ πιο εύκολο.
Η αίσθηση της επιτυχίας καθημερινά και με ευκολία
Ποιος δεν θέλει να αισθάνεται καθημερινά ότι κατάφερε να κάνει ένα βήμα προς τους στόχους του; Μέσα από τις μίνι συνήθειες, αποκτάς εύκολα αυτή την αίσθηση επιτυχίας, ακόμη και αν πρόκειται για αυτή τη μία μικρή πράξη. Φυσικά, αν καταλήξεις να κάνεις περισσότερα, η αίσθηση επιτυχίας θα είναι πιο δυνατή, αλλά να θυμάσαι, δεν έχει σημασία αν δεν το κάνεις!
Η αίσθηση επιτυχίας προσφέρει ιδιαίτερη ικανοποίηση, και θα σε βοηθήσει στο να μην αποκλίνεις από τη διαδικασία.
Η συνέπεια είναι ο βασιλιάς όταν χτίζεις συνήθειες
Το πιο σημαντικό, και ο λόγος που πρέπει να χρησιμοποιείς αυτή την τεχνική, είναι για να δημιουργείς συνήθειες. Οι άνθρωποι είμαστε πλάσματα της συνήθειας, και μέσω αυτής μπορούμε να ξεπερνάμε την ανάγκη μας για αυτοπειθαρχία και να καταφέρνουμε πράγματα.
Οι μίνι συνήθειες σου επιτρέπουν να δουλεύεις καθημερινά και με συνέπεια με τους στόχους σου, και επομένως αυτή η καθημερινή, μικρή διαδικασία μετατρέπεται σε συνήθεια. Αρκετό καιρό αφού η συνήθεια έχει διαμορφωθεί, μπορείς να την αξιοποιήσεις για να χτίσεις πάνω στη διαδικασία, π.χ. προσθέτοντας περισσότερα στην καθημερινή σου ρουτίνα.
Πώς να δημιουργήσεις μίνι συνήθειες
Όπως και σε όλα τα πράγματα, προκειμένου να δημιουργήσεις μίνι συνήθειες, υπάρχει μια αποτελεσματική διαδικασία για να το καταφέρεις. Πέρα από το να συνεχίσεις να διαβάζεις, φρόντισε να ρίξεις μια ματιά στο πολύ επιτυχημένο μάθημα στο Udemy για τις μίνι συνήθειες. Είναι το επίσημο μάθημα που έχει βασιστεί στο βιβλίο που ανέφερα παραπάνω, και μπορεί να σε βοηθήσει στο να χτίσεις τις μικρές σου συνήθειες. Και τώρα ας προχωρήσουμε στη διαδικασία.
1) Διάλεξε τη συνήθεια σου
Το πρώτο βήμα είναι να διαλέξεις το αντικείμενο που θες να μάθεις ή τη συνήθεια που θες να δημιουργήσεις. Είναι σημαντικό να έχεις κάποιο λόγο του γιατί θες να πετύχεις αυτό το στόχο, έτσι ώστε να αυξήσεις τις πιθανότητες του να παραμείνεις στη διαδικασία. Φρόντισε να είναι κάτι σχετικό με τη ζωή σου αυτή τη στιγμή, κι αν δεν είναι, κάνε το όσο πιο σχετικό γίνεται.
2) Διάλεξε τη μίνι συνήθεια σου
Τώρα ήρθε η ώρα να δημιουργήσεις τη μίνι συνήθεια σου. Να έχεις πάντα στο μυαλό σου ότι πρέπει να είναι “ανόητα” απλή. Μην ανησυχείς για το τι μπορείς να πετύχεις με μια τόσο απλή δράση, καθώς τα αποτελέσματα τείνουν να συσσωρεύονται πολύ γρήγορα.
Πρέπει να επιλέγεις ποσοτικούς στόχους (όπως 1 κάμψη), αντί για χρονικούς στόχους (όπως κάμψεις για 20 δευτερόλεπτα). Είναι πολύ πιο εύκολο να τους μετρήσεις και τείνουν να παράγουν περισσότερες επαναλήψεις όποτε ξεπερνάς τον αρχικό σου στόχο. Στην επόμενη ενότητα, θα βρεις πολλά παραδείγματα μίνι συνηθειών για να πάρεις ιδέες.
3) Σύνδεσέ τη με την υπάρχουσα ρουτίνα σου
Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη μιας συνήθειας είναι το έναυσμα, το ερέθισμα που σε οδηγεί στο πραγματικό κομμάτι της συνήθειας. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο στις μίνι συνήθειες, όπου είναι εύκολο να τις ξεχάσεις κυρίως τις πρώτες μέρες. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσεις ότι θα την υλοποιήσεις είναι να τη συνδέσεις με το υπάρχον καθημερινό σου πρόγραμμα.
Για να το πετύχεις αυτό, βρες μια συνήθεια στη ρουτίνα σου (π.χ το πρωινό βούρτσισμα των δοντιών) και χρησιμοποίησέ τη ως έναυσμα για να υλοποιήσεις τη μίνι συνήθειά σου. Σημειώνω, ότι μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν υπενθυμίσεις στο κινητό, αλλά η παραπάνω σύνδεση παράγει συνήθως καλύτερα αποτελέσματα.
Χρησιμοποίησε την παρακάτω φόρμα για να διευκολύνεις τη διαδικασία:
- “Μετά/πριν κάνω ____, θα κάνω τη μίνι συνήθειά μου.”
Έτσι, για παράδειγμα:
- Αφού πλύνω τα δόντια μου, θα κάνω 1 κάμψη.
- Πριν καθίσω να φάω μεσημεριανό, θα διαβάσω 1 παράγραφο από το βιβλίο μου.
4) Κατέγραψε τη συνήθειά σου
Στη δημιουργία συνηθειών, η καταγραφή είναι ιδιαίτερα σημαντική. Προσδίδει μια αίσθηση λογοδοσίας την οποία είναι δύσκολο να αποφύγεις, και αυτό ισχύει και για τις μίνι συνήθειες. Για τους πρώτους 2 μήνες τουλάχιστον (εγώ το κάνω για 3), κατέγραψε απλά αν πραγματοποίησες τη μίνι συνήθεια, τίποτα παραπάνω. Το νόημα είναι να κάνεις πραγματικά την κάμψη, όχι να δεις πόσο παραπάνω άσκηση έκανες.
Μπορείς να καταγράφεις τη μίνι συνήθειά σου στο χαρτί, σημειώνοντας για παράδειγμα κάθε μέρα που την υλοποίησες σε ένα ημερολόγιο, ή μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια εφαρμογή για να την καταγράφεις ηλεκτρονικά. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες για να διαλέξεις, τόσο σε iOS όσο και σε Android. Προσωπικά, έχω χρησιμοποιήσει τις Habit List, Today, και Way of Life.
Παραδείγματα μίνι συνηθειών
Ας δούμε μερικά ακόμη παραδείγματα μίνι συνηθειών σε διάφορα αντικείμενα. Σημείωσε ότι αυτά είναι απλά προτάσεις, αν σκέφτεσαι και κάτι άλλο που ακολουθεί τους κανόνες των μίνι συνηθειών, μη διστάσεις να το χρησιμοποιήσεις.
- Εκμάθηση ξένης γλώσσας: Η προσωπική μου συμβουλή είναι να κάνεις 10xp στο Duolingo τη μέρα (2-3 λεπτά) ή 1 επανάληψη σε μια τράπουλα Anki (2-5 λεπτά). Επίσης, προτείνω να διαβάσεις αυτό το καταπληκτικό άρθρο για τις μίνι συνήθειες στην εκμάθηση ξένων γλωσσών από την Katie του Joy of Languages.
- Κιθάρα: Άνοιξε το Yousician και παίξε 1 τραγούδι (~4 λεπτά). Μερικοί προτιμούν να κάνουν κάτι ακόμη μικρότερο από αυτό και απλά δεσμεύονται στο να βγάζουν την κιθάρα από τη θήκη της και να γρατζουνάνε μερικές νότες.
- Διάβασμα: Διάβασε 1 σελίδα ή 1 παράγραφο τη μέρα.
- Άσκηση: Κάνε 1 κάμψη.
- Συγγραφή ή ημερολόγιο: Γράψε 50 λέξεις τη μέρα.
- Αθλητισμός (πχ. μπάσκετ): Ρίξε 10 τρίποντα τη μέρα, ή κάτι ακόμα πιο απλό: απλά φόρεσε τα αθλητικά σου ρούχα (σοβαρά).
- Προγραμματισμός: Κάνε μια μικρή άσκηση προγραμματισμού (π.χ. στο Codewars) ή διάβασε ένα άρθρο για προγραμματισμό. Αυτό είναι ένα παράδειγμα υβριδικής μίνι συνήθειας, την οποία μπορείς να ολοκληρώσεις κάνοντας το ένα από τα δύο πράγματα.
- Παραγωγικότητα/ Business: Κατέγραψε 2 ιδέες κάθε μέρα.
Μπορείς να βρεις ακόμα περισσότερες ιδέες εδώ.
Επίλυση προβλημάτων
Υπάρχουν μερικά συνήθη προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι στην προσπάθεια τους να δουλέψουν με τις μίνι συνήθειες. Σε αυτή την ενότητα, θα δούμε ποια είναι αυτά και πώς μπορούμε να τα αντιμετωπίσουμε.
Είμαι πολύ απασχολημένος – Δεν έχω χρόνο
Όταν συμβαίνει αυτό, είναι σχεδόν βέβαιο ότι έχεις φτιάξει μια πολύ μεγάλη συνήθεια. Να θυμάσαι, πρέπει να σκέφτεσαι μικρά πράγματα. Η λύση εδώ είναι να μειώσεις τη συνήθειά σου τόσο, ώστε να σου παίρνει μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να την υλοποιήσεις.
Αν, για παράδειγμα, έχεις θέσει ως μίνι συνήθεια το να κάνεις 10xp στο Duolingo, κάτι το οποίο παίρνει 2-3 λεπτά, μετάτρεψέ το στο απλό άνοιγμα της εφαρμογής. Αυτό παίρνει μόνο λίγα δευτερόλεπτα, χρόνο που σίγουρα έχεις.
Αναβάλλω τη συνήθεια
Αυτό είναι σχεδόν πάντα αποτέλεσμα του ότι σχεδιάζεις να κάνεις περισσότερα από όσα έχεις ορίσει ως μίνι συνήθεια. Είναι φυσιολογικό και συμβαίνει υποσυνείδητα, αλλά πρέπει να το καταπολεμήσεις. Θυμήσου ότι για κάποιο λόγο δεσμεύτηκες σε κάτι μικρό και μην αισθάνεσαι άσχημα αν κάνεις μόνο αυτή τη 1 κάμψη. Αντίθετα, γιόρτασέ το. Αν θυμάσαι ότι αυτό που έχει σημασία είναι η ολοκλήρωση της μικρής πράξης, τότε η αναβλητικότητα εύκολα θα εξαφανιστεί.
Ξεχνάω να υλοποιήσω τη συνήθεια
Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να ενισχύσεις τη σύνδεση της συνήθειας με το υπάρχον καθημερινό σου πρόγραμμα. Εξέτασε ξανά τα πράγματα που κάνεις σε καθημερινή βάση και σύνδεσέ τα με τη μίνι συνήθεια. Μάλλον χρησιμοποιείς λάθος έναυσμα (ή κανένα έναυσμα), οπότε χρησιμοποίησε όλη τη συγκέντρωση και την ενέργειά σου για να το διορθώσεις.
Βάλε στη ζωή σου το ρίσκο
Γενικά, πρέπει να προσπαθείς να συνδυάζεις διάφορες τεχνικές για να αυξήσεις την αποτελεσματικότητα και την αποδοτικότητα της μάθησής σου (όχι όμως πάρα πολλές). Ένας εξαιρετικός συνδυασμός είναι αυτός των μίνι συνηθειών και του ρίσκου. Η εισαγωγή του ρίσκου θα κάνει βέβαιη τη συνέπειά σου στις μίνι συνήθειες (κάτι πραγματικά σημαντικό) κι έτσι θα διαμορφώσεις τελικά την επιθυμητή συνήθεια. Διάβασε το άρθρο μου για το ρίσκο και βρες τρόπους να τα συνδυάσεις για μέγιστα αποτελέσματα.
Συμπέρασμα
Η δημιουργία μίνι συνηθειών είναι ο τέλειος τρόπος για να διαμορφώσεις μία συνήθεια, καθώς απαιτεί ελάχιστη θέληση και προσπάθεια. Από την άλλη, πολύ συχνά θα διαπιστώσεις ότι κάνεις περισσότερα από όσα είχες αρχικά καθορίσει. Τελικά, θα φτάσεις τον στόχο σου πολύ πιο γρήγορα απ’ ότι αν από την αρχή είχες θέσει έναν υψηλότερο στόχο.
Απλά να θυμάσαι, δεν πρέπει να σχεδιάζεις να κάνεις κάτι παραπάνω κάθε φορά. Αν το κάνεις, το ξεκίνημα θα γίνει δυσκολότερο και αυτό υπονομεύει τον όλο σκοπό. Λάβε υπόψη σου ότι αυτό μπορεί να συμβεί ακόμα και υποσυνείδητα, και προσπάθησε να παραμένεις συνεπής μόνο σε αυτή τη “χαζή” μικρή πράξη.
