Σου έχει τύχει ποτέ να σπαταλήσεις ώρες, ή ακόμα και μέρες, προσπαθώντας να πείσεις τον εαυτό σου να αρχίσει το διάβασμα; Αν ναι, να ξέρεις, δεν είσαι μόνος σου. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αναβλητικότητα, και έρευνες έχουν δείξει ότι το 95% των ανθρώπων χρονοτριβεί τακτικά, σε κάποιο βαθμό.
Η αναβλητικότητα είναι αυτό που σε έχει οδηγήσει να διαβάζεις για κάποια εξέταση την τελευταία στιγμή, ή να παλεύεις για να τελειώσεις μία εργασία στην ώρα της, παρά το γεγονός ότι είχες ένα μήνα προθεσμία για να την ολοκληρώσεις. Αν καυχιέσαι για το πόσο αποτελεσματικός είσαι στο να ολοκληρώνεις καθήκοντα την τελευταία στιγμή, είναι πολύ πιθανό αυτό να είναι ένας τρόπος για να νιώθεις καλά με την αναβλητικότητα σου. Σε όλες αυτές τις στιγμές, πιθανότατα υποσχέθηκες στον εαυτό σου ότι την επόμενη φορά δεν θα άφηνες τα πράγματα να ξεφύγουν έτσι. Το ξέρω από προσωπική εμπειρία.
Όταν μιλάμε για τη μάθηση, η αναβλητικότητα μπορεί να αποτελέσει σοβαρό πρόβλημα σε αυτή. Η μάθηση είναι μία σταδιακή διαδικασία, και δεν πρέπει να γίνεται την τελευταία στιγμή. Είναι σαν να προσθέτεις νέες στρώσεις σε ένα τοίχο από τούβλα. Πρέπει να τις αφήσεις να στεγνώσουν πριν προσθέσεις περισσότερες.
- Για να μάθεις περισσότερα για το πώς να μοιράσεις το διάβασμα σου, δες το άρθρο μου για την επανάληψη σε αυξανόμενα διαστήματα.
Τι είναι η αναβλητικότητα;
Η αναβλητικότητα μπορεί να οριστεί ως η διαδικασία αναβολής ενός καθήκοντος που ο εγκέφαλος μας αντιλαμβάνεται ως βαρετό ή δυσάρεστο για χάρη ενός πιο, προσωρινά, ευχάριστου. Αυτή η διαδικασία προσφέρει άμεση ευχαρίστηση, αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της μπορούν να είναι καταστροφικές, και κυμαίνονται από την αποτυχία σε μία εξέταση μέχρι, σε πιο ακραίες περιπτώσεις, την απόλυση.
Όταν κατανοούμε τι είναι η αναβλητικότητα, εμφανίζεται μία πολύ φυσιολογική ερώτηση. Γιατί οι άνθρωποι είναι αναβλητικοί; Δεν θα έπρεπε ο φόβος για τις επιπτώσεις να μας εμποδίζει από αυτήν; Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι όταν είσαι έτοιμος να αρχίσεις μία δυσάρεστη δουλειά, τα πραγματικά κέντρα πόνου στον εγκέφαλο σου ενεργοποιούνται. Ναι, νιώθεις όντως πόνο. Είναι φυσιολογικό για τον εγκέφαλο σου, εκείνη τη στιγμή, να κάνει το καλύτερο δυνατό για να αποφύγει τη δουλειά και τον πόνο. Εξ’ άλλου, αυτό είναι προγραμματισμένος να κάνει.
Αυτή η μετακίνηση από μία επώδυνη κατάσταση σε μία πιο ευχάριστη και ικανοποιητική είναι ο λόγος που η αναβλητικότητα έχει κοινά στοιχεία με τον εθισμό. Και όπως όλοι οι εθισμοί, ενθαρρύνει συμπεριφορές που δεν είναι συνειδητές ή ηθελημένες. Αλλά, στην πραγματικότητα, η αναβλητικότητα είναι πάνω από όλα μία συνήθεια, και όπως όλες τις κακές συνήθεις, μπορείς να την αλλάξεις.
Η αναβλητικότητα μπορεί όντως να αλλάξει;
Σε ένα πολύ ενδιαφέρον εύρημα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι, παρά την αρχική τους ενεργοποίηση, τα κέντρα πόνου του εγκεφάλου απενεργοποιούνται πλήρως σύντομα μετά που αρχίσεις να ασχολείσαι με τη “δυσάρεστη” δουλειά. Φαίνεται πως όλο το δύσκολο σημείο με την αναβλητικότητα είναι το να αρχίσεις, το οποίο κάνει τα πράγματα αρκετά πιο εύκολα.
Είναι επίσης αξιοσημείωτο ότι η αναβλητικότητα είναι μία ενεργή διαδικασία, με την έννοια ότι στην πραγματικότητα διαλέγεις να ασχοληθείς με κάτι διαφορετικό από αυτό που θα έπρεπε. Συνεπώς, για να την νικήσεις χρειάζεται απλά να επιστρέψει η εστίαση σου σε αυτό που θα έπρεπε να κάνεις. Δεν χρειάζεται να κινητοποιήσεις τον εαυτό σου από το μηδέν, όπως θα έπρεπε να κάνεις αν αυτό που αντιμετώπιζες ήταν η τεμπελιά.
Πώς να νικήσεις την αναβλητικότητα
Αποδέξου ότι είσαι αναβλητικός/ή
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι. Η αναβλητικότητα είναι φυσιολογική! Πρέπει να σταματήσεις να νιώθεις άσχημα για αυτή. Είναι μία απόλυτα φυσιολογική, ανθρώπινη συναισθηματική αντίδραση, την οποία τώρα καλούμαστε να ξεπεράσουμε. Ναι μεν πρέπει να απελευθερωθούμε από αυτή για να ανακτήσουμε πλήρη έλεγχο στο χρόνο και την εστίαση μας, αλλά δεν είναι κάτι για το οποίο αξίζει να κατηγορούμε τον εαυτό μας.
Εντόπισε ΠΟΤΕ είσαι αναβλητικός/ή
Εκτός και αν αναβάλεις τη μελέτη σου για κάτι που είναι όντως πιο σημαντικό/επείγον, πιθανότατα είσαι αναβλητικός/ή. Αν έχεις κάτι να κάνεις και το έχεις αφήσει για μέρες, ή αν γεμίζεις τις ημέρες σου με μη παραγωγικές δραστηριότητες, ξανά, πιθανότατα είσαι αναβλητικός/ή. Ξεκινώντας από σήμερα, προσπάθησε να εντοπίσεις όλες αυτές τις στιγμές και να συνειδητοποιείς όταν αυτές συμβαίνουν. Αυτό είναι το πρώτο βήμα, και ίσως το πιο σημαντικό, για να αρχίσεις να ξεπερνάς την αναβλητικότητα σου.
Εντόπισε ΓΙΑΤΙ είσαι αναβλητικός/ή
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι άνθρωποι είμαστε αναβλητικοί. Ο πιο συχνός είναι όταν βρίσκουμε μία δουλειά βαρετή ή δυσάρεστη, αλλά δεν είναι ο μόνος. Η κακή οργάνωση είναι ένα άλλος, καθώς έτσι δεν έχουμε θέσει προτεραιότητες, και είναι πιο δύσκολο να εντοπίσουμε σε τι πρέπει να συγκεντρωθούμε.
Το να “τρομάζουμε” από μία δουλεία ή ένα αντικείμενο είναι ένας άλλος σημαντικός λόγος. Ένα βουνό διάβασμα μπροστά μας πάνω σε ένα αντικείμενο μπορεί να είναι πολύ τρομακτικό, κάνοντας κάθε άλλη δραστηριότητα να φαίνεται πιο ενδιαφέρουσα. Περιέργως, οι τελειομανείς, που κάνουν και τα πιο απλά καθήκοντα να τους φαίνονται τρομακτικά, είναι ιδιαίτερα αναβλητικοί. Φαίνεται ότι ο φόβος για απόδοση μικρότερη του τέλειου είναι πιο τρομακτικός από αυτόν για τις πιθανές επιπτώσεις.
Για όλες τις στιγμές που εντοπίζεις ότι είσαι αναβλητικός, προσπάθησε να καταλάβεις γιατί. Με αυτό τον τρόπο θα ξέρεις καλύτερα ποιες από τις διαθέσιμες στρατηγικές να χρησιμοποιήσεις.
Κατανόησε τη δομή μίας συνήθειας
Στο πολύ πετυχημένο μάθημα της “Μαθαίνοντας πώς να μαθαίνεις“, η Barbara Oakley περιγράφει την ανατομία μίας συνήθειας σε 4 μέρη. Πρώτον, το έναυσμα, ή αλλιώς αυτό που πυροδοτεί την μεταφορά μας στη φάση της συνήθειας. Δευτερον, η ρουτίνα, η οποία είναι η σειρά βημάτων που κάνουμε αντιδρώντας στο έναυσμα. Στη συνέχεια, η ανταμοιβή. Κάθε συνήθεια, καλή η κακή, διατηρείται και ενισχύεται από ανταμοιβές που συνειδητά ή όχι δίνουμε στους εαυτούς μας. Στην περίπτωση της αναβλητικότητας, πρόκειται για της άμεση ευχαρίστηση που νιώθουμε αλλάζοντας την εστίαση μας. Τέλος, το τελευταίο κομμάτι είναι το πιστεύω. Αυτό είναι ο θεμελιώδης τρόπος σκέψης που έχουμε για τις συνήθειες μας και την ικανότητα μας να τις αλλάξουμε ή να τις διατηρήσουμε.
- Για να μάθεις περισσότερα για ενδυναμωτικούς τρόπους σκέψεις, δες το άρθρο μου για το growth mindset (αναπτυξιακός τρόπος σκέψης)
Τεχνικές κατά της αναβλητικότητας
Επικεντρώσου στη διαδικασία, όχι στο αποτέλεσμα
Ο καλύτερος, και πιο εύκολος τρόπος για να γίνεις αναβλητικός είναι να επικεντρωθείς στο αποτέλεσμα της μελέτης σου, αντί για τη διαδικασία. Όταν εστιάζεις στο αποτέλεσμα, σκέφτεσαι τη 10-σέλιδη αναφορά που πρέπει να γράψεις, τις 500 σελίδες που έχεις να διαβάσεις ή τις 300 νέες λέξεις λεξιλογίου που πρέπει να μάθεις. Αυτό κάνει τη μελέτη τρομακτική, και ενεργοποιεί έντονα την αναβλητικότητα σου.
Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να επικεντρωθείς στη διαδικασία. Αυτό μεταφράζεται στο να εστιάσεις στις ώρες που διαβάζεις ή στις σελίδες που γράφεις κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο έχεις έναν πιο επιτεύξιμο βραχυπρόθεσμο στόχο να δουλέψεις χωρίς να τον αναβάλεις. Για παράδειγμα, είναι πολύ πιο εύκολο να δεσμευτείς στο να διαβάζεις ένα βιβλίο για 20 λεπτά κάθε μέρα, παρά να δεσμευτείς ότι θα διαβάσεις 25 βιβλία σε ένα χρόνο.
Η τεχνική Pomodoro (!!!)
Όπως εξηγεί η Barbara Oakley, υπάρχει μία πολύ αποδοτική τεχνική για να νικήσεις την αναβλητικότητα, μέσω της εστίασης στη διαδικασία. Αυτή είναι η τεχνική Pomodoro. Μία απλή τεχνική, βασισμένη σε ένα χρονόμετρο, υποδεικνύει τη μελέτη σε 25-λεπτα συγκεντρωμένα διαστήματα χωρίς περισπασμούς, ακολουθούμενα από 5-10 λεπτά χαλάρωσης. Κάθε 4 pomodoro, όπως λέγονται, κάνεις ένα μεγαλύτερο διάλειμμα.
Χρησιμοποιώντας αυτό μπορείς να συγκεντρωθείς σε ένα pomodoro τη φορά, αντί να τρομάζεις από το μέγεθος της δουλειάς ή το πόσο βαρετή είναι. Επίσης, δεν είσαι δεσμευμένος να δουλεύεις σε ακριβώς 25-λεπτα διαστήματα. Άλλαξε τα διαστήματα όπως σε βολεύει ανά περίπτωση, κάνοντας την τεχνική πιο ενδιαφέρουσα.
Δουλεύοντας τα εναύσματα
Μία από τις πιο σημαντικές αλλαγές που πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις την αναβλητικότητα είναι να ελαχιστοποιήσεις όλα όσα σε αποσπούν. Μία ενημέρωση από τα social media ή για ένα νέο email στη οθόνη σου ενώ προσπαθείς να συγκεντρωθείς είναι ένα σίγουρο έναυσμα για την αναβλητικότητα. Απέφυγε να κάθεσαι κοντά στην τηλεόραση, βάλε σίγαση, ή ακόμα καλύτερα κλείσε, το κινητό σου, και κλείσε το email και τα social media. Επίσης προσπάθησε να μελετάς κάπου όπου, ήσυχα ή όχι, δεν σε αποσπά κάθε ήχος. Πρακτικά δημιούργησε ένα “καταφύγιο” όπου θα μαθαίνεις/μελετάς, με όσο λιγότερους περισπασμούς γίνεται.
Δουλεύοντας τη ρουτίνα
Ανεξάρτητα με το πόσο θα προσπαθήσεις να ελέγξεις τα εναύσματα, πάντα θα υπάρχουν περισσότερα. Στην τελική, κάποια είναι εσωτερικά. Για να αποφύγεις την αναβλητικότητα, χρειάζεται να δημιουργήσεις ένα σχέδιο για όταν αντιδράς στα εναύσματα, ή ακόμα και για πριν αυτά καν εμφανιστούν.
- Χρησιμοποίησε ένα τετράδιο για να γράφεις τα εβδομαδιαία καθήκοντα σου πριν την αρχή της κάθε εβδομάδας. Επίσης, ξεκίνα να γράφεις μια ημερήσια λίστα καθηκόντων για την επόμενη μέρα από το προηγούμενο βράδυ. Με αυτό τον τρόπο θα ξέρεις πάντα τι είναι προτεραιότητα σου την κάθε στιγμή.
- Ξεκίνα κάθε μέρα ολοκληρώνοντας το πιο σημαντικό και/ή το λιγότερο ευχάριστο καθήκον πρώτο, όταν η θέληση σου είναι στο μέγιστο. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείς να συγκεντρωθείς σε πιο απολαυστική δουλειά χωρίς να έχεις το βαρετό αυτό καθήκον στο μυαλό σου όλη την υπόλοιπη μέρα.
- Προγραμμάτισε την ώρα που θα σταματήσεις. Ο Cal Newport, συγγραφέας του βιβλίου πάνω στη συγκεντρωμένη δουλειά και μελέτη “Deep Work“, πήρε το διδακτορικό του από το MIT ενώ τελείωνε τη δουλειά του στις 5 το απόγευμα. Χρησιμοποιώντας αυτό θα μπορείς να τελειώνεις τη μελέτη σου στην ώρα της, με σκοπό να συνεχίσεις τη μέρα σου στην ώρα που έχεις προγραμματίσει. Χωρίς αυτή, μελετάς χωρίς κάποιο προκαθορισμένο τέλος, το οποίο αφαιρεί όλη την πίεση και επιτρέπει την αναβλητικότητα να εμφανιστεί.
Η τεχνική αυτή βασίζεται στον νόμο του Parkinson, που δηλώνει ότι μία εργασία θα πάρει τόσο χρόνο όσο έχεις διαθέσιμο για την ολοκλήρωση της. Όταν ορίζουμε πλαίσια και όρια για την εκτέλεση μίας εργασίας, αυτόματα αναγκάζουμε τον εαυτό μας να επιλέξει τα πιο σημαντικά κομμάτια και να τα ολοκληρώσει. Διάβασε περισσότερα για την αναβλητικότητα και το νόμο του Parkinson στο φανταστικό αυτό άρθρο της Φύλλις. - Θέσε τον εαυτό σου υπόλογο σε κάποιον. Είναι εκπληκτικό το πόσο πιο κινητοποιημένοι και πειθαρχημένοι είναι οι άνθρωποι όταν είναι υπόλογοι σε κάποιον άλλο. Ζήτα από ένα φίλο να ελέγχει την πρόοδο σου, ή χρησιμοποίησε μία υπηρεσία σαν το stickK, όπου μπορείς να “στοιχηματίσεις” χρήματα σε εσένα ώστε να κρατηθείς υπόλογος στη διαδικασία.
- Μην ξεκινάς κάτι άλλο. Μερικές φορές, παρά τις μεγάλες προσπάθειες σου, θα υπάρξει ένα έναυσμα αναβλητικότητας που θα σε κάνει να θέλεις πολύ να κάνεις κάτι άλλο. Αντί για να ανοίξεις το Facebook ή ένα παιχνίδι, για παράδειγμα, σήκω και περπάτησε για δύο λεπτά. Επέστρεψε, ετοίμασε ένα χρονόμετρο για ένα pomodoro, και εστίασε στο να μελετήσεις για τα επόμενα 25 λεπτά. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις την πιθανή “κατρακύλα”.
Δουλεύοντας την ανταμοιβή
Όπως είδαμε, κάθε συνήθεια υπάρχει λόγω της ανταμοιβής που είναι συνδυασμένη με αυτή. Είναι τότε λογικό να πρέπει να ανταμείβεις καλές συνήθειες για να τις κρατήσεις ζωντανές. Αν ολοκληρώσεις ένα καθήκον ή ένα pomodoro, αντέμειψε τον εαυτό σου με ένα κέρασμα, π.χ. μία φέτα κέικ ή το αγαπημένο σου ρόφημα, ή λίγα λεπτά χαζεύοντας στο internet. Για μεγαλύτερα επιτεύγματα, δώσε στον εαυτό σου και την αντίστοιχη ανταμοιβή.
Δουλεύοντας το πιστεύω
Το τελευταίο κομμάτι είναι να δουλέψεις το πιστεύω σου, ότι όντως μπορείς να ξεπεράσεις την αναβλητικότητα. Το κάνεις ήδη διαβάζοντας αυτό το άρθρο! Χρησιμοποίησε τους ανθρώπους γύρω σου για να ανακαλύψεις περισσότερα παραδείγματα του τι δουλεύει και τι όχι. Διάβασε άρθρα (όπως αυτό) και βιβλία για να ανακαλύψεις νέες τεχνικές για να ξεπεράσεις εμπόδια στη μάθηση όπως η αναβλητικότητα. Η αλλαγή στον τρόπο σκέψης σου θα σε κάνει πιο αποδοτικό στη μάθηση από κάθε άλλη αλλαγή.
Η δικιά μου πάλη με την αναβλητικότητα
Οι άνθρωποι που με ξέρουν θα σου πουν ότι η αναβλητικότητα είναι πιθανότατα ο μεγαλύτερος εχθρός μου. Έχω παλέψει χρόνια για να φτάσω σε σημείο να παραμένω παραγωγικός μέσα στη μέρα μου.
Σαν παράδειγμα, όταν ξεκίνησα αυτό το blog και προσπαθούσα να γράψω το πρώτο μου άρθρο, δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ στο να γράψω παραπάνω από 2 προτάσεις χωρίς να αποσπώμαι. Για να μπορώ να γράφω ένα καινούριο άρθρο 1000+ λέξεων κάθε βδομάδα, έπρεπε να βρω ένα τρόπο να μην είμαι αναβλητικός.
Για να το πετύχω αυτό, χρησιμοποιώ πολλές από τις παραπάνω τεχνικές. Αρχικά, έχω ξεχωρίσει μία συγκεκριμένη μέρα τη βδομάδα όπου κάθομαι να γράψω το επόμενο μου άρθρο. Αυτό με βοηθάει να απομακρύνω από το μυαλό μου όλα τα άλλα πράγματα που έχω να κάνω και να εστιάσω σε αυτό, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Πέρα από αυτό, εκείνη τη μέρα πηγαίνω για δουλειά έξω, καθώς αποσπώμαι εύκολα όταν είμαι στον υπολογιστή στο σπίτι, όπου έχω ενεργοποιημένες όλες μου τις ενημερώσεις και εγκατεστημένα όλα μου τα παιχνίδια.
Για να ελαχιστοποιήσω τις περισπάσεις, γράφω πάντα την πρώτη έκδοση του άρθρου σε χαρτί, με το laptop κλειστό. Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπω στον εαυτό μου να αφοσιωθεί στο διάβασμα χωρίς διακοπές. Αν ακόμα και τότε δυσκολεύομαι, χρησιμοποιώ pomodoros για το γράψιμο και στα διαλείμματα χαζεύω στο internet χωρίς τύψεις.
Τέλος, ανταμείβω τον εαυτό μου με ένα καφέ που πραγματικά απολαμβάνω, τον οποίο παίρνω από την αρχή. Το κάνω έτσι γιατί θέλω να ανταμείψω το γεγονός ότι είμαι εκεί, γράφοντας, αντί για το τελειωμένο άρθρο. Και όσον αφορά το να είμαι υπόλογος, έχω δεσμευτεί σε εσάς, με ένα καινούριο άρθρο κάθε εβδομάδα.
Συμπέρασμα
Η αναβλητικότητα είναι κάτι φυσιολογικό, που όλοι βιώνουμε. Είναι, όμως, και ένα εμπόδιο στο να γίνουμε η καλύτερη έκδοση του εαυτού μας και να αποκτήσουμε τη γνώση που θέλουμε.
Το πρώτο βήμα για να την ξεπεράσεις είναι να εντοπίσεις πότε και γιατί είσαι αναβλητικός/ή. Τότε, διάλεξε τις τεχνικές που είναι πιο κατάλληλες και διαθέσιμες σε εσένα, συνδύασε τες όπως χρειάζεται, και χρησιμοποίησε αυτές για να ξεπεράσεις την αναβλητικότητα σου.
Έκκληση για Δράση
Χρησιμοποιώντας όσα έμαθες σε αυτό το άρθρο, σύντομα θα βρεις τον εαυτό σου πιο δυνατό στη μάχη εναντίον της αναβλητικότητας. Κερδίζοντας την, θα βιώσεις διάφορα επιτεύγματα και/ή δυσκολίες, τα οποία θα ήθελα πολύ να μάθω. Κάνε post στο Facebook group ή επικοινώνησε απευθείας μαζί μου.
